WHO 데이터에 따르면 전 전 세계 인구 중 6억 5천 명이 비만이며, 2025년까지 10억 명 이상으로 증가할 것이라고 합니다. 이러한 전 세계적인 문제로 대두되는 “비만”은 이미 질병으로 분류가 되었습니다. 하지만 많은 이들이 쉽게, 편리하게, 노력의 대가가 없는 다이어트를 생각합니다. 그래서 오늘은 핫한 다이어트 방법인 카니보어 다이어트 식단 및 후기 방법에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
카니보어 다이어트
카니보어 다이어트는 비교적 새로운 식이요법으로 2000년대 초반에 처음 등장했습니다. 이 다이어트의 창시자는 아놀드 에버트라는 의사로, 그는 사람들이 고기를 먹도록 촉구하는 책을 썼습니다. 카니보어 다이어트는 2010년대에 인기를 얻기 시작했고, 2018년에는 Jordan Peterson 박사가 딸의 류마티스 관절염 치료에 효과가 있다고 말하면서 더 인기를 얻었습니다. 카니보어 다이어트는 탄수화물과 식물성 지방을 제한하고 단백질과 지방을 섭취하는 식이요법입니다. 이 다이어트의 지지자들은 이 다이어트가 체중 감량, 염증 감소, 에너지 수준 증가에 도움이 된다고 주장합니다. 그러나 카니보어 다이어트에 대한 과학적 증거는 제한적입니다. 이 다이어트에 대한 몇 가지 연구가 수행되었지만 이러한 연구는 소규모이고 단기적입니다. 더 많은 연구가 필요합니다. 카니보어 다이어트는 주의해서 수행해야 합니다. 이 다이어트는 영양 결핍의 위험이 있으며 일부 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
카니보어 다이어트 란?
카니보어 다이어트는 식물성 식품 섭취를 전혀 또는 거의 하지 않고 주로 고기, 생선, 계란, 소량의 유제품과 같이 육류 및 동물성 식품만을 섭취하는 식단법입니다. 즉, 카니보어 식단은 지방과 단백질이 대부분인 식단으로 과일, 채소, 콩류, 곡물을 포함한 식물성 식품은 모두 제외됩니다. 다소 극단적인 식단법으로 보이지만 카니보어 다이어트는 체중감량과 만성염증 질환의 개선에 효과가 있으며 실제 많은 사례 증거로 주목을 받고 있습니다.
카니보어 다이어트 장점
카니보어 식단은 고지방 및 고단백질 위주의 식단으로 탄수화물을 전혀 또는 거의 섭취하지 않기 때문에 체중 감량 효과를 가져올 수 있습니다.
체중감량
우리 몸은 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 시스템을 가지고 있습니다. 이렇게 우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태를 ‘키토시 (Ketosis)’라고 하며 이러한 시스템을 이용하여 체지방을 연소하여 체중감량 효과를 가져오는 것입니다. 또한 고단백질 위주의 식사는 포만감을 오래 느끼게 하므로 과식의 가능성을 줄여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
자가 면역 질환 개선
카니보어 식단을 통해 만성염증 질환 및 자가면역 질환을 개선한 사례는 미국과 유럽을 중심으로 많이 찾아볼 수 있습니다. 경험과 사례에 의한 데이터이기 때문에 과학적 근거는 아직 부족하지만 카니보어 다이어트의 전문가 및 옹호자들은 사례 기반 증거를 바탕으로 다음과 같은 만성질환들을 개선한다고 말합니다.
- 수면장애
- 우울증
- 불안
- 칸디다증
- 천식
- 관절염
- 만성피로
- 아토피성 피부염
- 과민성 대장증후군(IBS)
- 역류성 식도염
- 장누수 증후군
- 인슐린 저항성 개선
주의사항
- 충분한 단백질을 제공합니다: 고기는 근육을 만들고, 상처를 치료하고, 에너지를 공급하는 데 필요한 좋은 단백질 공급원입니다.
- 체중 감소를 촉진할 수 있음: 육식 다이어트는 저탄수화물 고단백 식단으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
- 심각한 식품 알레르기 또는 과민증이 있는 사람에게 적합합니다: 그 식단은 모든 식물성 음식을 배제하기 때문에, 그것은 특정 음식에 대한 심각한 알레르기나 과민증을 가진 사람들에게 좋은 선택일 수 있습니다.
- 생물학적으로 이용 가능한 형태로 필요한 모든 영양소를 제공합니다: 고기는 철분, 아연, 그리고 비타민 B12를 포함한 많은 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
- 특정 건강 문제에 도움이 됩니다: 어떤 사람들은 육식이 염증, 자가 면역 장애, 내장 문제, 그리고 비만과 같은 조건들에 도움을 주었다고 보고합니다.
카니보어 다이어트 부작용
기존 탄수화물 위주의 식단에서 카니보어 식단으로 바꾸게 되면 식단 초기에 ‘키토 플루(keto flu)’라고 하는 적응 증상을 겪을 수 있습니다. 이것은 우리 몸이 탄수화물을 주 에너지로 하는 몸에서 지방을 에너지로 이용하는 몸으로 변하기 때문에 일어납니다. 키토 플루는 개인차가 존재하지만 약 4일~2주간 나타납니다. 주요 키토플루 증상으로는 메스꺼움, 구토, 변비, 설사 , 두통,근육 경련 , 근육통,현기증, 집중력 부족, 불면증, 탄수화물에 대한 갈망이 있습니다. 키토 플루는 우리 몸이 새로운 에너지원(지방)에 적응하게 되면 사라집니다.
- 독감과 유사한 증상: 적응 기간 동안, 어떤 사람들은 피로, 두통, 메스꺼움과 같은 독감과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
- 설사: 어떤 사람들은 적응 기간 동안 설사를 경험할 수 있습니다.
- 기분 변화 및 짜증: 호르몬의 변동, 특히 코티솔은 기분의 변화와 과민성으로 이어질 수 있습니다.
- 영양소 결핍: 식단이 매우 제한적이기 때문에, 그것은 특히 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄 부족으로 이어질 수 있습니다.
- 특정 건강 문제의 위험 증가: 붉은 고기와 가공육을 많이 먹는 것은 관상동맥 질환과 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 탈수: 신체는 케토시스로 전환하면서 액체를 흘려 탈수를 초래할 수 있습니다.
- 배고픔과 설탕에 대한 갈망: 배고픔을 느끼거나 설탕을 갈망하는 것은 그 사람이 충분한 지방을 섭취하지 않고 있다는 신호일 수 있습니다.
- 가슴 두근거림: 낮은 전해질, 특히 나트륨, 마그네슘, 칼륨의 낮은 수준은 심장의 두근거림이나 두근거림을 유발할 수 있습니다.
카니보어 다이어트 섭취음식
되도록 적색육을 섭취 하는게 바람직 하지만 아래에 종류도 같이 섭취 해도 무관합니다.
- 적색육(소고기, 돼지고기, 양고기)
- 가금류(닭고기, 오리고기)
- 내장육
- 생선
- 해산물
- 달걀
- 뼈 육수
- 물
- 소금
- 버터, 기버터
- 탈로우(우지), 라드(돼지기름)
적당량 섭취 음식
일부 순수 카니보어 다이어트 옹호론자들은 유제품 또한 전혀 허용하지 않습니다. 또한 유당불내증이나 유제품 알레르게가 있는 경우는 식단에서 배제합니다.
- 우유
- 요거트
- 치즈
- 생크림(100% 동물성)
- 커피와 차
카보니어 다이어트 섭취 금지 음식
절대적이진 않지만 카보니어 다이어트 중에는 금지시 하는 음식입니다.
- 채소
- 과일
- 씨앗 및 견과류
- 콩류
- 곡물류
- 빵류
- 술
- 설탕 및 인공감미료
- 청량음료
카보니어 다이어트 식사 시간 및 식단표 예시
카니보어 식단시 음식을 얼마나 섭취해야하는지는 정해진 양이나 칼로리 기준은 없습니다. 위의 허용음식 목록을 바탕으로 지방을 의식적으로 많이 섭취하고 포만감이 느껴질 때까지 먹는 것이 일반적인 카니보어 다이어트 전문가 및 경험자들의 조언입니다. 먹는 빈도 또한 특별히 정해진 것이 없으며 시간이 지나면서 영양적으로 필요한 만큼 먹게 됩니다. 실제 카니보어 식단을 장기간 사례를 보면 초반에는 허기짐이 해소될 때까지 먹다가 적응이 되면서 하루에 두 끼 정도만 먹어도 충분하다는 경우가 많습니다.
식단표 예시
| 아침 | 에그 스크램블 또는 계란 오물렛, 베이컨, 블랙커피 |
| 점심 | 소고기 스테이크(닭가슴살 또는 돼지 갈비 또는 자연산 연어) |
| 저녁 | 닭다리살과 치즈, 소고기 패티 버거 (빵 또는 번이 없는) |
| 간식 | 큐브치즈, 육포, 돼지껍질, 뼈 육수 |
키토제닉 이란?
키토제닉 역시 저탄고지 식단의 한 가지 종류입니다. 다만 카니보어와 차이점이 존재합니다. 탄수화물을 소량으로 제한하고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 방법인데 식단 전체를 탄수화물 5% + 단백질 20% + 지방 75%의 비율로 구성합니다. 가장 두드러진 차이점은 탄수화물의 섭취 유무입니다. 두 방법 모두 저탄고지인데 카니보어가 좀 더 극단적인 식단이라 할 수 있습니다.
다이어트 주아
카보니아 다이어트로 핫하신 인플루언서가 있으신데요. “다이어트 주아”, 카보니어 다이어트로 육감적인 몸매를 소유하신 주아님 이십니다. 식품영양학 공부도 많이 하시고 직접 경험 하면서 얻어 낸 결론이라고 하니 한번 참고 하시면 좋으실 거 같습니다. 아래 유튜브 영상 첨부하겠습니다.
마무리 하며…
오늘은 육식을 하는 사람들인 카니보어에 대해 알아보셨는데요. 에스키모의 뜻이 ‘날 고기를 먹는 사람’이라고 하죠. 이들 이누이트인들은 열악한 자연 환경으로 채소나 과일을 재배할 수 없죠. 그래서 거의 먹지 못하는 사람들입니다. 그런 문화에 있는 사람에게 채식이 좋다든지 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 먹어야 건강에 좋다는 말은 우스운 이야기겠죠. 이렇듯 문화나 건강 상태는 모두 다르니 어떤 것이 옳다 그르다고 말할 수 없겠습니다. 혹시 카니보어가 주변에 있으신가요? 저는 이제 더 이상 그들을 이상하거나 신기하게 여기지 않을 것 같습니다. 반대로 과일만 먹는 프루테리언이 있다고 해도 말입니다. 어떠세요? 여러분은 카니보어 식단에 관심이 가시나요? 이상 카니보아 다이어트 식단 후기 및 장점, 단점에 대해 알아 보았습니다. 감사합니다.